Кофеинът е любимо за цял свят лекарство за подобряване на ефективността. Няма грешка - той е лекарство, а не хранително вещество – най-разпространеният психоактивен стимулант, познат на човечеството.

Само във Великобритания се изпиват 98 милиона чаши кафе всеки ден. Освен че ни помага да се събудим сутрин, е известно, че кофеинът подобрява спортните постижения – от сила до издръжливост, както и когнитивни умения като бдителност, бързина на четене и решаване на проблеми.

„Съществува огромен списък с предполагаеми вещества, подобряващи производителността“, коментира Джеймс Бетс (James Betts), професор по метаболитна физиология в Университета на Бат. „Може да преброите на пръстите на едната ръка тези, които действително работят, и аз бих поставил кофеина на върха на този списък, защото ефектите му са толкова силни, толкова последователни и защото се абсорбира от почти всяка тъкан на организма“.

Тези ефекти се дължат на доста разнообразни биологични процеси. Кофеинът стимулира нервната система и увеличава адреналина, което ни кара да се чувстваме по-малко уморени. Той също така стимулира изгарянето на мазнини за енергия, което позволява на тялото да съхрани своите запаси от гликоген – именно това подобрява издръжливостта.
Кофеинът също така блокира рецепторите за невротрансмитер, наречен аденозин, който ни кара да се чувстваме сънливи. Това е част от причината да се чувстваме бодри и изпълнени с енергия след чаша кафе. Обратната страна на енергизиращата сила на кофеина обаче е, че понякога се усещат ефекти, когато не са полезни.

Кафе, изпито късно през деня, може да затрудни заспиването. Или твърде много кофеин като цяло може да ни накара да се чувстваме неспокойни или тревожни, ако нямаме начин да използваме енергията, която той ни дава.
Затова кога трябва да се приема кофеин, за да се оптимизират ефектите му?

Науката започва да разбира тези нюанси. Изследванията на Бетс разглеждат как времето на консумация на хранителни вещества влияе върху човешкото здраве. През 2020 г. той открива, че пиенето на силно кафе веднага след неспокоен нощен сън може да влоши контрола на кръвната захар през останалата част от деня.

„Когато хората не са спали добре през нощта и след това приемат кофеин точно преди закуска, това води до значително по-високи нива на глюкоза и инсулин“, отбелязва Бетс. „Така че хората губят метаболитен контрол – те не могат да толерират захарта. С други думи, това влошава способността на организма да се справи със закуската."

Освен колебанията в енергийните нива, лошият контрол на кръвната захар може да увеличи риска от състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

„Изчакването един час след закуска вероятно означава, че вече сте приключили с храносмилането и усвояването на хранителните вещества, и тогава е по-безопасно да изпиете кафето си“, препоръчва Бетс.

Също така е добра идея да планирате приема на кофеин според задачите или тренировките си. Ако искате да получите повече от тренировка или да пробягате 5 км по-бързо, Бетс препоръчва да изпиете чаша кафе 45–60 минути преди да започнете.

„Нужно е известно време, за да достигне кофеинът пиковите си нива в организма и ефектите му да се усетят“, обяснява Бетс. „Знаем, че дори при хора, които приемат много кофеин, ефектите продължават един или два часа. При хора, които не пият толкова много кофеин, ефектите продължават четири до шест часа, така че те могат да изпият кафето много по-рано.“

Що се отнася до когнитивните задачи, изследванията са противоречиви. Всеки знае, че добре планираното кафе може да повиши концентрацията на човек за изпит или презентация. Проучване на Университета Джонс Хопкинс в Балтимор, САЩ, установява, че кофеинът веднага след учене може да подобри процеса на консолидация на паметта.

Но изследванията показват, че прекомерната употреба на кофеин може да доведе до лоши академични резултати, ако студентите го консумират толкова много, че това да повлияе на качеството на съня, продължителността му или дневната им сънливост.

В крайна сметка, Бетс смята, че кофеинът е нещо положително, особено когато се приема сутрин. Съществува убедителен обем доказателства, които предполагат, че той може да предпази от сърдечни заболявания и деменция, както и от други болести.

„Мисля, че едно от най-големите предимства на кофеина е фактът, че той помага да станем и да започнем деня си активно. А воденето на активен начин на живот е едно от най-здравословните неща, които човек може да направи“, подчертава Бетс.

Източник: Here's the best (and worst) time to drink your morning caffeine, Science Focus

Джеймс Бетс е професор по метаболитна физиология в Университета на Бат. Той е съдиректор на Центъра за хранене, упражнения и метаболизъм и председател на Етичната комисия за изследвания в биомедицинските науки.