Контрол на хипертонията с промяна в начина на живот
Високото кръвно налягане - или хипертония - е едно от най-често срещаните медицински състояния. При хора над 40 години, посещението в кабинет при общопрактикуващ лекар трябва да включва измерване на артериалното налягане като профилактична мярка. С лесни промени в начина на живот хипертонията може да бъде предотвратена или отложена във времето, а наличната такава, да бъде повлияна положително, което може да доведе до намаляване на дозовия режим на медикаментите.
На първо място винаги стои ролята на личния лекар или кардиолога. Специалистите предупреждават, че хипертонията е състояние, което може да има сериозни дългосрочни последици за здравето. Статистиката сочи хипертонията като водеща причина за инсулт и инфаркт при жените. Ако кръвното налягане е твърде високо, то може да причини увреждане на сърцето, мозъка и бъбреците. Високото кръвно налягане също е честа причина за сърдечно-съдови заболявания. Затова контролът над високото кръвно е водеща мярка за превенция на последващи здравословни усложнения. Но преди да преминем към методите за поддържане на нормално кръвно налягане е добре да се разберат механизмите, по които се стига до хипертония.
Хипертонията (високо кръвно налягане) е състояние, при което налягането на кръвта в артериите е по-високо от нормалното за дълъг период от време. За да разберем какво представлява хипертонията от физиологична гледна точка, е важно да разгледаме как функционира сърцето и съдовата система.
Какво представлява хипертонията и как се стига до нея?
Сърцето е мускулен орган, който действа като помпа, осигурявайки постоянен кръвен поток в тялото и по този начин, чрез кръвта, се подсигурява към клетките на всички органи и тъкани хранителни вещества. Сърцето има четири кухини - две предсърдия и две камери. Кръвта се изпомпва от сърцето през артериите до различни части на тялото. За да функционира правилно кръвообращението, артериалното налягане трябва да бъде в определени граници.
Термините систола и диастола - двете стойности на измереното артериално налягане отговарят на: налягането в артериите, когато сърцето се свива и изпомпва кръв в артериите (систолично налягане), представено чрез горната граница при измерване и налягането в артериите, когато сърцето се отпуска между ударите. Това е долната граница на кръвното налягане (диастолично налягане).
Хипертонията възниква, когато има устойчиво увеличаване на съпротивлението на кръвоносните съдове или когато сърцето изпомпва по-голям обем кръв от нормалното. Това може да се случи по следните механизми:
Свиване на артериите (вазоконстрикция): Когато малките артерии (артериоли) се стеснят, кръвта преминава през тях с по-голямо налягане. Това увеличава периферното съдово съпротивление, което води до повишаване на кръвното налягане.
Увеличен обем на кръвта: Ако обемът на циркулиращата кръв се увеличи (например при задръжка на течности), сърцето трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта. Това също води до повишаване на артериалното налягане.
Нарушения в нервната регулация: Нервната система, особено симпатиковата нервна система, играе роля в контрола на тонуса на кръвоносните съдове. Симпатиковата нервна система (част от вегетативната нервна система) играе ключова роля в регулацията на тонуса на кръвоносните съдове. Тя контролира свиването и разширяването на кръвоносните съдове (вазоконстрикция и вазодилатация) чрез неврогенни механизми. При хиперактивност на симпатиковата система може да се увеличи вазоконстрикцията, което повишава кръвното налягане.
Промени в бъбреците и ренин-ангиотензин-алдостероновата система (РААС): Тази система регулира кръвното налягане чрез контрол на обема на кръвта и тонуса на съдовете. Прекомерното производство на ангиотензин II (съединение, което води до свиване на кръвоносните съдове) и повишеното отделяне на алдостерон (който задържа сол и вода) може да доведе до хронично повишено налягане.
Увеличено натоварване на сърцето: С времето сърцето се адаптира към повишеното натоварване, като удебелява мускулната стена (особено на лявата камера), което води до хипертрофия. Въпреки това, удебелената сърдечна стена може да бъде по-малко ефективна в изпомпването на кръвта, което допълнително влошава състоянието.
За съжаление дългосрочните последици от хипертонията са:
сърдечна недостатъчност, поради натоварване на сърцето и отслабване на сърдечната мускулатура и недостатъчност на помпената функция;
атеросклероза, тъй като повишеното налягане уврежда вътрешната обвивка на артериите, което от своя страна увеличава риска от натрупване на плаки и стесняване на съдовете ;
инсулт и инфаркт, поради увеличеният риск при хипертония от разкъсване на кръвоносни съдове (инсулт) или запушване на артерии в сърцето (инфаркт).
Как да поддържаме нормално артериално налягане или да намалим стойността на високото?
Алкохол
За да понижите бързо кръвното си налягане, спрете да пиете алкохол! Знам, че това звучи противоречиво, предвид това, че в малки количества, алкохолът се използва за сваляне на напрежението и разширяване на кръвоносните съдове, но изследвания показват, че алкохолът може да има сериозно въздействие върху сърцето, като стеснява кръвоносните съдове след определено количество. Точните милиграми и алкохолен градус е индивидуален при всеки човек, но осреднените стойности показват, че алкохолът трябва да се ограничи до не повече от две питиета два пъти седмично. За хипертониците препоръчителният седмичен лимит е 14 единици, разпределени в три или повече дни, но минималната консумация е най-добра. Една единица алкохол съдържа 10 мл (или 8 грама) чист етанол. На практика, 14 единици алкохол се равняват на шест халби бира или сайдер с алкохолно съдържание от 4%, шест чаши (175 мл) стандартно вино с 13% алкохол, 10 малки чаши вино с по-ниско съдържание на алкохол, 12 дози (25 мл) спиртни напитки като джин, водка или уиски, или седем двойни дози спиртни напитки.
Трябва да се има предвид, че алкохолът може да предизвика отделяне на хормони като кортизол и адреналин, които са свързани със стреса и почти веднага повишават кръвното налягане.
Почивка
За предотвратяване на стреса, който често е причина за повишено кръвно налягане, релаксацията и методите й могат бързо да окажат необходимата помощ. Медитация, упражнения за дълбоко дишане, йога или дейности, които осигуряват понижаване на стреса и безпокойството, и помагат на ума да отпочине, са идеални средства за плавно и постепенно понижаване на кръвното.
Вода
При рязко покачване на артериалното налягане, проучванията сочат, че изпиването на чаша вода - и поддържането на здравословен прием на вода през целия ден - може да доведе до понижаване. Консумацията между шест до осем чаши вода на ден има благоприятен ефект върху кръвното налягане при възрастни. Тук е важно да отбележим, че черният чай и кафето не се включват в обема течности. Напротив, те имат стимулиращ ефект върху организма и са честа причина за покачване на кръвното налягане.
Сън
Ако имате високо кръвно налягане, да подобрите съня си е един от най-добрите начини да го понижите. Стремете се към 7 до 9 часа качествен сън на нощ. Лошият сън може да допринесе не само за покачване на теглото, но и на кръвното налягане, както и да допринесе до други рискови фактори за сърдечни заболявания, тъй като сънят и стресът са тясно свързани. Ако страдате от хронично недоспиване нивата на стрес в организма се покачват. Някои симптоми на перименопауза също могат да затруднят съня и в такъв случай е добре да се обърнете към специалист.
Упражнения
Физическата активност е както бързо решение за високо кръвно налягане, така и начин да намалите хипертонията в бъдеще. Напълно погрешно е схващането, че при високо кръвно налягане трябва да останете неподвижен или да намалите физическото натоварване. Ходенето, плуването и колоезденето са полезни упражнения, тъй като карат сърцето да изпомпва кръвта, а и са с ниско натоварване, което ги прави по-щадящи за ставите и може да са подходящи за жени с опорно-двигателни проблеми, остеопороза и др. Тренировките с тежести също могат да бъдат полезни за жените, тъй като помагат за поддържане на мускулната маса, която естествено намалява по време на менопаузата
Препоръките на здравните власти са поне 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това означава ниво на натоварване, при която обаче можете да водите разговор. Избягвайте интензивни упражнения, които ви задъхват или покачват пулса над 120 за възрастни.
Разтоварване на стреса
Хроничният стрес е стрес, който продължава седмици, месеци, а потенциално и години, и води до прегаряне от работа и други сериозни проблеми с психичното здраве. Такъв стрес има сериозно отрицателно въздействие върху сърдечното здраве. Ето защо, освен практикуването на техники за релаксация, е важно да намалите стреса и в дългосрочен план.
Безсолни храни
Солта придава вкус на храната, но е нещо, което трябва да избягвате, ако искате да понижите кръвното си налягане. Солта е натрий, който е напълно приемлив в малки количества, но при прекомерна консумация на много солени храни, това може да доведе до задържане на течности в организма (което също причинява подуване). Това увеличава обема на кръвта и налягането върху стените на кръвоносните съдове.
Солта ефективно може да бъде заменена с билки и подправки при готвене.
Хранене, полезно за сърцето
Експертите казват, че най-добрият начин за дългосрочно понижаване на кръвното налягане е да промените начина си на живот. Най-важното, освен намаляване приема на сол (натрий), е да се яде повече плодове, зеленчуци, протеини и фибри.
Необходимо е, също така, да се ограничат преработените храни, рафинираните въглехидрати, добавените захари и „нездравословните“ мазнини. Те могат да допринесат за възпаления, наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания. Храненето с разнообразна и балансирана диета, поддържането на здравословно тегло и активен начин на живот подпомагат здравето на сърцето. Ето кои храни подпомагат работата на сърцето:
Мазна риба: Рибите като сьомга, риба тон и скумрия са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Листни зеленчуци: Това включва спанак и кейл, които са богати на различни витамини и минерали.
Източници на здравословни мазнини: Ядки, зехтин, авокадо и семена.
Пълнозърнести храни: Зърнени култури като кафяв ориз, ечемик, киноа и булгур.
Нискомаслени млечни продукти: Обезмаслено или 1% кисело мляко, сирене и прясно мляко, особено, ако те са овчи или кози.
Източници на чист протеин: Пилешко, риба, пуешки гърди, боб, леща и нахут са примери за чист протеин.
Бананите са още една храна, препоръчана от експертите за понижаване на кръвното налягане, тъй като са богати на калий. Това вещество, според изследвания, публикувани в Journal of Human Hypertension, помага за изхвърляне на натрия от тялото и намалява ефекта му върху кръвоносните съдове. Също така спомага за отпускането на кръвоносните съдове. Един банан съдържа 420 микрограма калий, което представлява 11% от препоръчителния дневен прием от 16 мг за жена.
Консултация
Както при всички медицински проблеми, най-добре е да се консултирате с лекар, ако се притеснявате за високото кръвно налягане и искате да научите как да го понижите ефективно. Вашият лекар също може да предложи алтернативи, ако промените в начина на живот не са достатъчни, като медикаментозна антихипертензивна терапия и в изключително рядък случай, миниинвазивна процедура (при непостигнат лекарствен контрол на хипертонията).
